מאת מיכל מזרחי
בקצרה: המספר שמונה הוא ממוצע סטטיסטי, לא מרשם אישי. מה שקובע איך תרגישו בבוקר הוא רצף מחזורי השינה ואיכותם, יותר מאשר כמות השעות על השעון. הצורך משתנה עם הגיל, ואדם אחד יתפקד מצוין על שבע שעות בעוד אחר יזדקק לתשע.
כולם שמעו את המשפט: צריך שמונה שעות שינה בלילה. הוא חוזר כל כך הרבה פעמים עד שהוא נשמע כמו עובדה מדעית מוצקה. אבל שמונה זה בסך הכל אמצע של טווח. חלק מהאנשים מתפקדים היטב על שש וחצי, אחרים גוררים את עצמם בקושי אחרי תשע. השאלה הנכונה היא לא כמה שעות ישנתם, אלא באיזה מצב אתם מתעוררים.
קראו גם: היפרהידרוזיס – הזעה מוגברת, כבר לא צריך לסבול · גמלת סיעוד מביטוח לאומי: מי זכאי ואיך נקבעת רמת התלות · כואב לכם הגב? מנוחה במיטה כנראה רק תחמיר את זה
כמה שעות באמת צריך לפי גיל
הצורך בשינה לא קבוע לאורך החיים. תינוק ישן שני שליש מהיממה, מתבגר זקוק ליותר משעות ממבוגר, וקשיש רבים ישנים פחות ברצף אך זקוקים לתנומות. ארגון השינה האמריקאי (National Sleep Foundation) מפרסם טווחים לפי קבוצת גיל, והנה התמצית שלהם.
שימו לב לרוחב הטווח. אצל מבוגר יש פער של שעתיים שלמות בין הקצה התחתון לעליון, וזה תקין לגמרי. אם אתם מתעוררים רעננים אחרי שבע שעות, אין שום סיבה לכפות על עצמכם שמונה.
איכות מנצחת כמות
אפשר לשכב במיטה תשע שעות ולקום מרוסקים. שינה קטועה, נחירות, יקיצות תכופות או חדר חם מדי הופכים את השעות הארוכות לחסרות ערך. איכות נמדדת ברצף, בעומק ובכמה פעמים המוח משלים מחזור שלם בלי הפרעה. שבע שעות שינה עמוקה ורצופה שוות יותר מעשר שעות שבורות. אצל אנשים שסובלים מדום נשימה בשינה, למשל, הזמן במיטה ארוך אבל הגוף כמעט לא נח.
מחזורי שינה: למה חשוב מתי מתעוררים
השינה בנויה ממחזורים של כ-90 דקות, שכל אחד מהם עובר משלב קליל, לשינה עמוקה ואז לשלב חלימה. מי שמתעורר באמצע שלב עמוק ירגיש מבולבל וכבד גם אחרי שינה ארוכה. מי שמתעורר בסוף מחזור, גם אם ישן פחות, יקום צלול יותר. מסיבה זו שינה של שש שעות שמסתיימת בין מחזורים לפעמים עדיפה על שבע שעות שנחתכות באמצע. אפשר לקרוא עוד על מבנה השלבים במאמר שינה בוויקיפדיה.
סימנים שאתם לא ישנים מספיק
הגוף שולח אותות ברורים כשהמנה חסרה. שווה להכיר אותם.
- אתם נרדמים תוך פחות מחמש דקות ברגע שהראש נוגע בכרית, סימן להצטברות חוב שינה
- קושי להתרכז, שכחנות קטנה ותגובות איטיות במהלך היום
- רעב מוגבר ותשוקה לסוכר ולפחמימות, כי חוסר שינה משבש את הורמוני הרעב
- עצבנות וקוצר רוח על דברים קטנים
- הצורך בקפאין כדי לתפקד עד הצהריים
- כאבים מפושטים, כולל בגב, שמתגברים אחרי לילות גרועים
הנקודה האחרונה מפתיעה רבים. אם כואב לכם הגב בבקרים, ייתכן שהבעיה מתחילה בלילה, לא במזרון. שינה גרועה מעלה את הרגישות לכאב ומקשה על השרירים להשתקם.
שינה בגיל המבוגר משתנה
מבוגרים רבים ישנים פחות ברצף ומתעוררים לעיתים קרובות. זה חלק טבעי מההזדקנות, אך לפעמים מסתתרת מאחוריו בעיה רפואית שכדאי לברר. מי שמטפל בהורה קשיש ומזהה שינה קטועה מתמשכת יכול לבדוק זכאות לגמלת סיעוד שמסייעת במימון ליווי בבית. במסגרות של דיור מוגן שגרה קבועה של שעות שינה וקימה עוזרת לשמור על מחזור שינה יציב יותר.
אז מה עושים באופן מעשי. במקום לספור שעות, בדקו איך אתם מתעוררים במשך שבוע. שכבו וקומו בשעות קבועות, גם בסוף שבוע, ותנו לגוף להתייצב על הכמות שמתאימה לו. כבו מסכים חצי שעה לפני השינה, שמרו על חדר חשוך וקריר סביב 20 מעלות, והימנעו מקפאין אחרי הצהריים. אם ישנתם שבע שעות וקמתם ערניים, זה המספר שלכם. לא זה שכתוב בכותרת.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם
- היפרהידרוזיס – הזעה מוגברת, כבר לא צריך לסבול
- גמלת סיעוד מביטוח לאומי: מי זכאי ואיך נקבעת רמת התלות
- כואב לכם הגב? מנוחה במיטה כנראה רק תחמיר את זה
- אופניים ליום כיפור: הטעות שרוב האנשים עושים ב-72 השעות לפני
- סימני האזהרה שאסור לפספס: כל מה שרצית לדעת על תסמיני סרטן שד גרורתי
- להרגיש צעירים ובריאים יותר בבית דיור מוגן